心臓がドキドキして眠れない夜に試したい対処法｜原因と受診の目安を解説

「さあ寝よう」と布団に入った途端、急に心臓がドキドキと速く打ち始める。そんな経験はありませんか。静かな夜には自分の鼓動がことさらに大きく感じられ、不安になってしまい、気づけばすっかり目が冴えてしまう。その辛さと不安は、経験した人にしか分からないものです。

この記事では、夜中に心臓がドキドキして眠れないという悩みを抱える方に向けて、具体的な情報を提供します。まずは落ち着くための応急処置、次に考えられる原因、そして根本的な改善を目指す生活習慣の見直し方まで、段階を追って解説を進めます。

さらに、不安を和らげるリラックス法や、専門の医療機関を受診すべきタイミングについても詳しく触れていきます。この記事が、あなたが安心して穏やかな夜を取り戻すための一助となることを願っています。

「心臓がドキドキして眠れない」その時、まずは試したい応急処置

突然の動悸に襲われると、パニックに陥りがちです。しかし、まずは落ち着いて、これから紹介する方法を試してみてください。体をリラックスさせることが、心の平穏を取り戻す第一歩です^※1。

落ち着くための「深呼吸」の具体的な方法

代表的な方法として「4-7-8呼吸法」があります。

1. 口から完全に息を吐き出す

   まず、口から完全に息を吐き出します。

2. 鼻から4秒かけて吸い込む

   鼻から4秒かけてゆっくりと息を吸い込みます。

3. 7秒間、息を止める

   7秒間、息を止めます。

4. 8秒かけて口から吐き出す

   8秒かけて口からゆっくりと息を吐き出します。

このサイクルを数回繰り返すことで、心拍が穏やかになるのを感じられるはずです。健康な若年成人を対象とした研究では、4-7-8呼吸法を6サイクル×3セット行った直後に、心拍数と収縮期血圧がいずれも下がったことが報告されています^※2。

腹式呼吸も有効で、お腹を膨らませるように息を吸い、へこませるように吐くことを意識すると、リラックス効果が高まります。

楽な姿勢で体を休める

ベッドに仰向けになったままでは苦しいと感じることもあります。その場合は、無理に寝ようとせず、自分が最も楽だと感じる姿勢を探しましょう。

ソファに深く腰掛けたり、クッションや枕で背中を支えて少し上体を起こしたりするのも良い方法です。体を締め付けず、呼吸がしやすい体勢を見つけることが重要です。

体を締め付けるものを緩める

無意識のうちに体を締め付けている衣類が、呼吸を妨げている場合があります。パジャマのボタンを外す、ウエストのゴムを緩める、下着を外すなど、体を解放してあげましょう。

ほんの少しの変化が、深い呼吸を助け、リラックスにつながることがあります。

水分補給で脱水状態を避ける

体内の水分が不足すると血液が濃縮され、心臓がそれを送り出すためにより強く働くために動悸につながる、という説明を見かけることがあります。ただし、夜間の動悸の原因として脱水を挙げた公的な診療ガイドラインの記載は確認できていません。

汗をかきやすい季節や、日中の水分摂取が少なかった日には、日中のうちにこまめな水分補給を心がけておくとよいでしょう。

夜間の動悸で眠れないのはなぜ？考えられる主な原因を探る

夜間の動悸は、さまざまな要因が絡み合って生じます。なぜそのような症状が起こるのか、その背景にある可能性を理解することは、不安を軽減し、適切な対策を立てる上で役立ちます。

ストレスや不安が引き起こす自律神経の乱れ

よくみられる要因の一つが、ストレスや不安による自律神経のバランスの乱れです。自律神経には、体を活動的にする「交感神経」と、リラックスさせる「副交感神経」があります。

通常、夜間は副交感神経が優位になり心身が休息モードに入りますが、日中の過度なストレスや将来への不安などを抱えていると、夜になっても交感神経が活発なままになりがちです。

この交感神経の高ぶりが、心拍数を増加させ、動悸として感じられるのです。厚生労働省も、大勢の人の前で話すときや大事な試験のときに心臓がドキドキするのは当たり前の反応であると説明しています^※4。

寝る前に仕事のことや人間関係の悩みを考えてしまうと、脳が興奮状態となり、動悸を引き起こしやすくなる可能性があります。

生活習慣の乱れが心臓に与える影響

日々の何気ない習慣が、夜の動悸の引き金になっているケースは少なくありません。

• カフェイン：コーヒーや緑茶、エナジードリンクに含まれるカフェインには、覚醒作用があります。日本人の血中半減期（血液中の濃度が半分になるまでの時間）は3〜7時間とばらつきがあり、夕方以降に摂取すると、その影響が夜まで残り、寝つきの悪化や中途覚醒（夜中に目が覚めること）の増加につながります^※5。
• アルコール：寝酒としてアルコールを摂取する方もいますが、アルコールが体内で分解される過程で生じるアセトアルデヒドは強い交感神経刺激作用を持ち、睡眠を阻害する血中のカテコールアミンを増加させます^※5。アルコールは一時的に寝つきを促進する一方、睡眠後半の眠りの質は悪化し、飲酒量が増えるにつれて中途覚醒の回数が増えることが報告されています^※6。
• 喫煙：タバコに含まれるニコチンには覚醒作用があり、睡眠前の喫煙は寝つきの悪化や中途覚醒の増加をもたらします。ニコチンの血中半減期は約2時間であるため、夕方の喫煙であっても、眠る前までその作用が残ることがあります^※5。

睡眠環境の悪化と心への影響

快適な睡眠を得るための環境が整っていないことも、睡眠の質を下げる一因です。寝室が明るすぎたり、暑すぎ・寒すぎたり、外部の騒音が気になったりすると、体はリラックスできず、無意識のうちに緊張状態が続きます^※5。

特に、就寝直前までスマートフォンやテレビを見ていると、その画面から発せられるブルーライトが脳を覚醒させてしまいます^※5。これが睡眠の質を低下させ、自律神経の乱れを助長し、動悸につながる悪循環を生む可能性があります。

時には病気が隠れている可能性も

多くの場合はストレスや生活習慣に起因しますが、中には注意すべき病気が背景にある可能性も否定できません。例えば、脈のリズムが不規則になる「不整脈」、心臓の機能が低下する「心不全」、代謝を活発にするホルモンが過剰に分泌される「甲状腺機能亢進症」、血液中のヘモグロビンが不足する「貧血」などが挙げられます。

日本循環器学会は、心房細動や発作性上室性頻拍などの不整脈ではドキドキする・胸が苦しいといった症状の頻度が高くなると説明しています^※7。甲状腺機能亢進症の代表であるバセドウ病でも、甲状腺ホルモンや交感神経系のカテコールアミンが過剰になるため、典型的に動悸が起こるとされています^※9。

これらの病気が原因の場合、動悸以外にも息切れや胸の痛み、めまいといった他の症状を伴うことが多いため、気になる点があれば自己判断せず、専門家へ相談することが極めて重要です^※7。

根本的な解決へ！夜間の動悸を減らす生活習慣の見直し

応急処置で一時的に症状が和らいでも、根本的な原因が解決されなければ動悸は繰り返される可能性があります。ここでは、健やかな眠りを取り戻すための生活習慣の改善点を紹介します。

なお、動悸が気になって眠れない状態が長く続いているなら、不眠そのものへの対処も並行して考える必要があります。不眠症の定義やタイプの分け方については、不眠症とは何かを解説した記事で詳しくまとめています。

質の良い睡眠のためのルーティンを確立する

毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる。この単純な習慣が、体内時計を整え、自律神経のバランスを安定させる基本です^※5。

ただし、週末の寝だめでは実際に眠りを「ためる」ことはできません。休日の起床時刻が大きく遅れると体内時計が混乱し、時差地域への海外旅行と同様の時差ボケが生じるため、休日の寝だめは1時間程度にとどめ、長い睡眠が必要な場合は平日の睡眠時間そのものを見直すことがすすめられています^※5。

また、寝る前に自分なりのリラックス習慣（スリープセレモニー）を取り入れるのも効果的です。軽いストレッチをする、穏やかな音楽を聴く、カフェインの入っていないハーブティーを飲む、数ページだけ本を読むなど、心と体を「これから眠る」というモードに切り替えるための儀式を作りましょう。

寝る前のカフェイン・アルコールは控えるべきか

心臓への刺激となるカフェインやアルコールは、摂取する時間に注意が必要です。

夕食後のコーヒーや緑茶の代わりに、カモミールティーやルイボスティーなどを選んでみてはいかがでしょうか。

夜に避けたい飲み物と、逆に取り入れたい食べ物・ハーブの選び方は、不眠が気になるときの食べ物・飲み物をまとめた記事で具体的に紹介しています。夕食以降の一杯を切り替える際の参考にしてください。

寝酒は、一時的に寝つきを促進する一方で、睡眠後半の眠りの質を悪化させます^※5。アルコールに頼らずにリラックスする方法を見つけることが、根本的な解決につながります。

リラックスできる入浴で心身を整える

就寝の1〜2時間前に、38〜40℃程度のぬるめのお湯に15分ほど浸かる入浴は、副交感神経を優位にし、心身をリラックスさせるのに効果的です^※5。熱すぎるお湯は逆に交感神経の活動を亢進させ、かえって入眠を妨げる可能性があるため注意しましょう^※5。

入浴によって一時的に上がった深部体温が、その後下がっていく過程で自然な眠気が誘われます。就寝前の入浴は手足の血管を拡張させることで、入浴後の熱放散を促進すると考えられており、就寝の約1〜2時間前に入浴した場合に速やかな入眠が得られることが実生活下の研究から報告されています^※5。

なお湯温については、17件の研究を対象としたシステマティックレビュー（決められた手順で関連する研究を網羅的に集めて評価した総説）で、40〜42.5℃の入浴を就寝の1〜2時間前に10分以上行うと入眠潜時（布団に入ってから眠りにつくまでの時間）が短縮すると報告されており、幅のある知見となっています^※11。

適度な運動でストレスを解消する

日中に適度な運動を行うことは、ストレス解消に役立ち、夜の寝つきを良くする効果が期待できます^※5。特別なトレーニングは必要ありません。少し早歩きのウォーキングや軽いジョギング、ヨガなど、心地よいと感じる程度の運動を習慣にすることが大切です。

ただし、寝る直前の激しい運動は体を興奮させてしまうため逆効果です。運動は就寝の3時間前までには終えるようにしましょう^※5。

ここで挙げた入浴・運動・就寝前の過ごし方に加えて、寝室の明るさや温度といった環境面まで含めて整えたい場合は、朝までぐっすり寝る方法を寝る前・日中・環境の3つに分けて解説した記事が参考になります。

不安を和らげ、安眠に導くリラックス法

動悸そのものへの対処と並行して、その背景にある「不安」を和らげるアプローチも重要です。ここでは、心を落ち着かせて安眠に導くための具体的なリラックス法を紹介します。

寝る前におすすめの呼吸法

応急処置でも触れた深呼吸は、不安を感じた時のセルフケアとしても非常に有効です。手術後の患者を対象としたランダム化比較試験（参加者を無作為に振り分けて効果を比べる試験）では、4-7-8呼吸法を実施した群で不安の程度が低下したことが報告されています^※12。

特に「4-7-8呼吸法」や「腹式呼吸」は、意識を呼吸そのものに向けることで、頭の中を駆け巡る不安な思考から注意をそらす助けになります。寝る前の数分間、静かな環境で実践する習慣をつけてみてください。

アロマや音楽を活用したリラックス空間づくり

香りが感情や自律神経に影響を与えるという報告があります。ラベンダーやカモミール、ベルガモットといった香りには鎮静作用があるとされ、アロマディフューザーで寝室に香りを広げたり、ティッシュに数滴垂らして枕元に置いたりするのがおすすめです。

また、歌詞のないヒーリングミュージックや、川のせせらぎ、雨音といった自然の音も、心を穏やかにし、リラックス状態へと導いてくれることがあります。

デジタルデトックスで脳を休ませる

スマートフォンやパソコン、テレビの画面から発せられるブルーライトは、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌を抑制し、脳を覚醒させてしまいます^※5。就寝前に発光するデバイスで読書を行った実験では、紙の本と比べて寝つくまでの時間が延び、メラトニン分泌が抑制され、体内時計が後ろにずれたことが報告されています^※14。

少なくとも就寝1時間前にはすべてのデジタルデバイスの電源を切り、脳を休ませる時間を作りましょう。厚生労働省も、寝室にはスマートフォンやタブレット端末を持ち込まず、できるだけ暗くして寝ることをすすめています^※5。

その時間を使って、読書やストレッチなど、穏やかな活動に切り替えることが安眠への鍵となります。

なお、動悸とあわせて強い疲労感があるのに寝つけないという場合は、疲労そのものが交感神経を高ぶらせている可能性もあります。疲れすぎて寝れない原因と対策を解説した記事もあわせてご覧ください。

瞑想やマインドフルネスで心の落ち着きを取り戻す

瞑想やマインドフルネスは、評価や判断をせず、「今この瞬間」の自分の感覚や呼吸に意識を集中させる心のトレーニングです。あぐらをかいて座り、目を閉じて、ただ自分の呼吸が出入りする感覚に注意を向けるだけでも構いません。

雑念が浮かんでも、それを追い払おうとせず、ただ「考えが浮かんだな」と認識して、再び呼吸に意識を戻します。これを数分間続けることで、心の波が静まり、落ち着きを取り戻せる場合があります。

なお、睡眠の質の改善が確認された臨床試験では、週2時間・6週間のマインドフルネスのプログラムが実施されており、一定期間の継続が前提となっている点には留意してください^※15。

こんな時は要注意！医療機関を受診する目安とタイミング

夜間の動悸には心配のないものも多くありますが、中には医療的な対応が必要なケースもあります。以下のようなサインが見られる場合は、自己判断せずに医療機関を受診することを検討してください。

動悸の頻度、持続時間、症状の強さをチェック

安静にしている時の脈拍は、一般的に1分間に60〜100回が正常範囲とされています。日本循環器学会は、心拍数がおおよそ50回/分以下の状態を徐脈、おおよそ100回/分以上の状態を頻脈と呼び、極端な徐脈や頻脈では心臓が十分に血液を送り出せなくなることがあると説明しています^※7。

特に理由がないのにこの範囲を外れる場合は注意が必要です。また、動悸が一瞬で治まるのではなく、数分以上続く場合や、毎晩のように頻繁に起こる場合も、一度専門家に相談する方が安心です。

日本循環器学会は、これまでになかった動悸、息切れ、失神、めまいなどの症状が発生したら、すぐに担当医に相談するよう呼びかけています^※7。

息苦しさや胸の痛みなど、他の症状がある場合

動悸だけでなく、以下のような症状を伴う場合は、心臓や他の臓器の病気が隠れている可能性があります。速やかに医療機関を受診してください^※7。

これらの症状は、より深刻な状態を示唆するサインかもしれません。

何科を受診すれば良い？

動悸の症状で受診する場合、まずは循環器内科が専門となります。心電図や心エコーなどの検査を通じて、心臓に器質的な問題がないかを調べます。

一方で、検査をしても異常が見つからず、ストレスや不安が主な原因と考えられる場合は、心療内科や精神科が適切な相談先となります^※4。どちらを受診すべきか迷う場合は、まずはお近くのかかりつけ医に相談し、適切な専門医を紹介してもらうのも良い方法です。

心臓がドキドキして眠れない悩みに関するFAQ

ここでは、夜間の動悸に関してよく寄せられる質問にお答えします。

まとめ

夜、心臓がドキドキして眠れないという経験は、非常につらく不安なものです。しかし、その多くは適切な対処と原因の理解によって乗り越えることが可能です。

• 突然の動悸には、深呼吸や楽な姿勢をとるなどの応急処置を冷静に試す
• カフェインは夕方以降を控え、寝酒に頼らない習慣に切り替える
• 就寝の1〜2時間前の入浴と、就寝前のデジタルデバイス回避で眠りの質を整える
• 息苦しさ・胸の痛み・失神を伴う動悸は、速やかに医療機関を受診する

まずは突然の動悸に対して、深呼吸や楽な姿勢をとるなどの応急処置を冷静に試してみてください。そして、日々の生活習慣を見直し、カフェインやアルコールの摂取を控え、質の良い睡眠のための環境を整えることが根本的な解決への道筋となります。

それでも症状が改善しない場合や、息苦しさ・胸の痛みといった他の症状を伴う場合、あるいは強い不安が続く際には、決して一人で悩まず、迷わず専門の医療機関を受診してください。適切な診断と治療を受けることが、安心への一番の近道です。

穏やかな夜と安らかな眠りを取り戻し、心身ともに健康な毎日を送るために、今日からできることから始めていきましょう。